Kohlenhydrate

Aus der Intensität: Z2 60 · Z3 90 · Z4+ 115 g/h. In der Einheitenmische gedeckelt: unter 1 h auf 30 g/h, über 6 h auf 90 g/h. Malto:Fruktose-Verhältnis frei wählbar — ab ~90 g/h ist ein Fruktose-Anteil nahe 1:0,8 für die Aufnahme sinnvoll (Multi-Transporter).

Elektrolyte (Element → Verbindung)

Verlust pro Stunde = Schweißrate × Konzentration. Natrium frei wählbar (Default 1000 mg/l), K/Mg/Ca als feste Mittelwerte. Die Rezeptur weist die schwerere Verbindung aus:

Verbindung	Schweiß mg/l	Molmasse	Faktor
Natriumchlorid	1000*	58,44	×2,54
Kaliumcitrat (K₃)	200	306,4	×2,61
Magnesiumcitrat	10	451,1	×6,19
Calciumcitrat	50	498,4	×4,15

*Natrium-Default, einstellbar. Faktoren gelten für wasserfreie Citrate; gängige Hydrat-Formen wiegen ~5–15 % mehr — dann den Faktor entsprechend erhöhen.

Bulkmische

Reichweite = Gesamtzucker ÷ KH pro Stunde. Elektrolyte gesamt = Stundenbedarf × Reichweite.

Einheitenmische

KH gesamt = KH/h × Dauer, aufgeteilt auf die Flaschen. Konzentration = KH ÷ Gesamtflüssigkeit; über 16 % erscheint ein Hinweis.

Richtwerte für die Praxis, keine individuell vermessenen Daten. Hohe KH-Mengen und Konzentrationen schrittweise im Training aufbauen.